как качать пресс.
Верхний пресс.
позиция: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стоят на полу.
поднимаем корпус, слегка отрывая лопатки, амплитуда небольшая, делаем быстро, как только лопатки касаются пола поднимаем корпус снова.
20 раз 4 подхода. отдых между подходами 15-30 секунд
«нижний» пресс
позиция: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, рукиперпендикулярно корпусу лежат на полу, ноги вытянуты, лежат на полу.
ноги поднимаем вверх. Опускаем правую ногу вниз, затем возвращаем наверх. Затем опускаем левую ногу вниз, затем возвращаем наверх. поясница была плотно прижата к полу, носки ступней направлены на себя. На вдохе опускай ногу, на выдохе – поднимай вверх.движения плавные, без рывков.
20 раз 3 подхода. отдых между подходами 15-30 секунд
боковые скручивания,
позиция: лежа на спине, ноги согнуты, колени вместе. Разверни колени, бедра и таз вправо. Руки за головой, плечи расправлены, живот в напряжении.сделай вдох, на выдохе поднимай плечи вверх. поднимаем корпус, слегка отрывая лопатки, амплитуда небольшая, делаем быстро, как только лопатки касаются пола поднимаем корпус снова.
20 раз на каждую сторону 2 подхода+ 15 раз на каждую сторону 2 подхода. пока меняем сторону, на которой лежат колени, туловище не опускаем, пресс напряжен.
паузы между подходами только на то чтобы поменять сторону коленей.
диагональные скручивания
позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза. левую ногу подними вверх и опусти на колено другой ноги. левую руку положить на пол перпендикулярно туловищу. правая рука за головой.
плечо правой руки тянется к левому колену. тянется-не значит достает до него) просто тянется. поднимаем корпус, слегка отрывая лопатки, амплитуда небольшая, делаем быстро, как только лопатки касаются пола поднимаем корпус снова.
20 раз на каждую сторону 2 подхода+ 15 раз на каждую сторону 2 подхода. пока меняемруки и ноги местами туловище не опускаем, пресс напряжен.
паузы между подходами только на то чтобы поменять стороны.
позиция: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стоят на полу.
поднимаем корпус, слегка отрывая лопатки, амплитуда небольшая, делаем быстро, как только лопатки касаются пола поднимаем корпус снова.
20 раз 4 подхода. отдых между подходами 15-30 секунд
«нижний» пресс
позиция: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, рукиперпендикулярно корпусу лежат на полу, ноги вытянуты, лежат на полу.
ноги поднимаем вверх. Опускаем правую ногу вниз, затем возвращаем наверх. Затем опускаем левую ногу вниз, затем возвращаем наверх. поясница была плотно прижата к полу, носки ступней направлены на себя. На вдохе опускай ногу, на выдохе – поднимай вверх.движения плавные, без рывков.
20 раз 3 подхода. отдых между подходами 15-30 секунд
боковые скручивания,
позиция: лежа на спине, ноги согнуты, колени вместе. Разверни колени, бедра и таз вправо. Руки за головой, плечи расправлены, живот в напряжении.сделай вдох, на выдохе поднимай плечи вверх. поднимаем корпус, слегка отрывая лопатки, амплитуда небольшая, делаем быстро, как только лопатки касаются пола поднимаем корпус снова.
20 раз на каждую сторону 2 подхода+ 15 раз на каждую сторону 2 подхода. пока меняем сторону, на которой лежат колени, туловище не опускаем, пресс напряжен.
паузы между подходами только на то чтобы поменять сторону коленей.
диагональные скручивания
позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза. левую ногу подними вверх и опусти на колено другой ноги. левую руку положить на пол перпендикулярно туловищу. правая рука за головой.
плечо правой руки тянется к левому колену. тянется-не значит достает до него) просто тянется. поднимаем корпус, слегка отрывая лопатки, амплитуда небольшая, делаем быстро, как только лопатки касаются пола поднимаем корпус снова.
20 раз на каждую сторону 2 подхода+ 15 раз на каждую сторону 2 подхода. пока меняемруки и ноги местами туловище не опускаем, пресс напряжен.
паузы между подходами только на то чтобы поменять стороны.