Фрукты и овощи для беременных
Сколько фруктов и овощей нужно есть будущей маме
Старайтесь в течение дня съедать по 2 чашки фруктов и 2,5-3 тарелки овощей. Это может быть:
1 миска сырых или вареных овощей;
2 миски свежих листовых овощей (или 1 миска листовых овощей и полмиски любых других овощей);
1 чашка свежих, консервированных или замороженных фруктов;
2 маленьких банана (менее 15 см) или 1 большой (от 20 до 22 см);
полчашки сухофруктов;
1 средний или большой фрукт (1 большой апельсин, 1 средний персик или грейпфрут, 2 большие сливы, половинка большого яблока);
1 чашка стопроцентного фруктового, овощного или смешанного сока.
Чтобы максимально увеличить питательность вашего рациона, включайте в него больше листовых овощей, разнообразных по цвету. Пусть на вашем столе будут темно-зеленые, насыщенно желтые, оранжевые, фиолетовые и красные листовые овощи. Также два-три раза в неделю старайтесь добавлять в свое меню блюда из бобовых. Лучше всего покупать свежие овощи и фрукты, но подойдут и замороженные или консервированные. Избегать стоит лишь фруктов в сахарном сиропе. Не ограничивайтесь яблоками, апельсинами и бананами. Есть и другие питательные и вкусные фрукты.Список фруктов, которые стоит включить в рацион беременных
абрикос,
черника,
дыня,
вишня,
грейпфрут или грейпфрутовый сок,
виноград,
киви,
манго,
груша,
хурма,
ананас,
малина и ежевика,
клубника,
мандарин,
арбуз.
Список овощей, которые стоит включить в рацион беременных
спаржа,
авокадо,
свекла,
болгарский перец,
брокколи,
зеленый горошек,
зелень (зеленая листовая капуста, капуста, салат-латук, салат айсберг, шпинат, листовая свекла),
петрушка, укроп, кинза, зеленый лук,
тыква,
сладкий картофель,
помидоры,
тыква.
Простые способы увеличить количество овощей и фруктов при беременности
Перекусить фруктами или тарелкой овощей будет быстрее и проще, если заранее вымыть их и хранить готовыми к употреблению.
Готовьте блюда, в которые можно добавлять разные овощи. Это может быть стир-фрай (различные продукты, обжаренные в раскаленном масле), омлет и салат (также можно сделать фруктовый салат).
Чтобы было вкуснее, запекайте овощи или готовьте овощи-гриль.
Если вы делаете блюдо из овощей, заготовьте побольше ингредиентов, тогда на следующий день излишки вы сможете добавить в салат (приготовьте в пароварке брокколи, часть подайте к обеду, а из оставшейся части сделайте салат).
Подайте к фруктам и овощам нежирный соус. Или просто обмакивайте их в обычный йогурт.
Чтобы оживить вкус овощей, используйте специи и травы.
Кладите фрукты на видное место. Например, не задвигайте их в глубину холодильника, а ставьте на полку впереди или в центре.
Если вы едите на завтрак кашу или оладьи, добавьте к ним фрукты.
Приготовьте коктейль из йогурта, фруктового сока и фруктов или ягод, таких как клубника, бананы, черника, вишня.
Не бойтесь попробовать что-нибудь новое – каждый раз, когда идете в магазин, покупайте еще не знакомые вам фрукты и овощи.